El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos ubicados en la base de la pelvis que desempeña un papel crucial en la salud de hombres y mujeres, pero es particularmente vital para el bienestar femenino. Este grupo de músculos sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga y el útero. El suelo pélvico trabaja en equipo con la musculatura abdominal y los glúteos para matener la correcta postura y gestionar así, las presiones externas de forma correcta. Sin embargo, factores como el embarazo, el parto, la edad y la falta de ejercicio pueden debilitarlos, dando lugar a problemas como la incontinencia urinaria y la disfunción sexual. En este post te contamos los ejercicios que consideramos más importantes para conseguir fortalecer tu suelo pélvico, ¡toma nota!

5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Afortunadamente, existen diversos ejercicios que pueden fortalecer el suelo pélvico, mejorando así la calidad de vida de las mujeres y por tanto, favoreciendo a una mejor salud pélvica. 

Es clave la correcta realización de los ejercicios para obtener todos los beneficios, ya que un mismo ejercicio puede ser tu mayor aliado si lo haces bien, pero si no consigues conectar tu suelo pélvico con el ejercicio puede salir perjudicado. Por eso recomendamos que hagas una revisión con tu fisio de suelo pélvico para asegurarte que los haces correctamente. Estos son los 5 que creemos indispensables:

1. Kegel: Los ejercicios de Kegel son la piedra angular del fortalecimiento del suelo pélvico. Estos implican la contracción y relajación de los músculos pélvicos, similar a la acción de detener el flujo de orina. Realizar series de contracciones y relajaciones regularmente puede mejorar la fuerza y la resistencia de estos músculos, reduciendo la incontinencia y mejorando la función sexual.
2. Elevación de pelvis: Si te tumbas boca arriba con las rodillas flexionadas, elevar la pelvis hacia arriba fortalece los músculos del suelo pélvico. Este ejercicio no solo trabaja directamente en estos músculos, sino que también involucra los glúteos y los músculos abdominales, proporcionando un beneficio adicional al fortalecimiento general de la zona.
3. Puente de mariposa: Este ejercicio implica la colocación de los pies juntos en posición de mariposa mientras se eleva la pelvis. Este movimiento específico destaca la importancia de trabajar la zona pélvica en diferentes ángulos, fortaleciendo de manera integral los músculos que la componen.
4. Squats sumo: Los squats sumo con las piernas abiertas y los pies ligeramente hacia afuera, no solo fortalecen los músculos de las piernas, sino que también trabajan intensamente el suelo pélvico. Este ejercicio favorece la mejora de la fuerza y ​​la resistencia, dos aspectos cruciales para sostener los órganos pélvicos y prevenir problemas relacionados.
5. Actividades de bajo impacto (Yoga y Pilates): Incorporar prácticas de bajo impacto como el yoga y el pilates puede tener beneficios significativos para el suelo pélvico. Estas disciplinas se centran en el fortalecimiento de los músculos centrales, incluyendo los del suelo pélvico y lo hacen a través de la respiración con de movimientos controlados y conscientes.

Ahora ya conoces algunos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer tu suelo pélvico y por tanto, mejorar diferentes aspectos de tu bienestar. Dedica un tiempo diario a poner en práctica estos movimientos para aprovechar sus beneficios.

Beneficios de ejercitar el suelo pélvico

Estos ejercicios proporcionan un cambio en tu bienestar, por lo que destacar los tres beneficios más importantes de ejercitar el suelo pélvico proporciona una visión clara de la importancia de esta práctica para la salud femenina:

1. Prevención de la incontinencia urinaria: El fortalecimiento del suelo pélvico es esencial para prevenir y mejorar la incontinencia urinaria. Al desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de estos músculos, se logra un mejor control de la vejiga, reduciendo los episodios de escapes involuntarios de orina y mejorando la calidad de vida.

2. Mejora de la función sexual: Un suelo pélvico fuerte contribuye directamente a una mejor función sexual. Estos músculos desempeñan un papel crucial en la respuesta sexual femenina, y su fortalecimiento puede conducir a orgasmos más intensos, aumentando la satisfacción sexual y promoviendo una vida íntima más saludable.

3. Prevención del prolapso de órganos: Mantener un suelo pélvico fuerte actúa como un factor preventivo clave contra el prolapso de órganos. Este beneficio es particularmente relevante después del parto y con el envejecimiento, proporcionando un sostén natural que ayuda a mantener los órganos pélvicos en su posición adecuada.

En este punto ya conocemos qué es el suelo pélvico, qué ejercicios son esenciales para fortalecerlo y los beneficios que estos pueden aportar a tu bienestar. En Fisioterapia Marítim disponemos de personal especializado en esta área de salud femenina para ayudarte a entender y mejorar la salud de tu suelo pélvico. Contacta con nosotros y ponte en las mejores manos.